Hoe zorg je voor spiergroei?

Wanneer spiergroei je doel is zijn er een aantal basispunten die belangrijk zijn, progressief laden en consistentie zijn hierbij de belangrijkste.

Progressief laden is het steeds toe laten nemen van de weerstand, dit kan zowel in herhalingen als in het gewicht. Wanneer je je spieren meer weerstand geeft dan ze gewend zijn, beschadigen ze een beetje. Hierna (bij voldoende rust, en goede voeding) herstellen en groeien ze zodat je steeds meer weerstand aankan. Wanneer je steeds dezelfde weerstand biedt zal de spiergroei niet plaatsvinden.

Zoals hierboven aangegeven is rust een belangrijk onderdeel van deze spiergroei. Over het algemeen wordt 48 uur tussen 2 trainingen aangehouden om eenzelfde spiergroep te trainen. Veel mensen die vaker dan 3x in de week willen trainen houden daarom een soort split schema aan, waarbij ze de ene dag hun bovenlichaam trainen en de andere dag hun onderlichaam. Hierdoor zorgen ze voor voldoende rust.

In onderstaande grafiek is te zien dat voldoende herstel belangrijk is om te zorgen voor super compensatie. Maar laat je te veel rust tot de volgende training dan zal de spiergroei weer dalen tot het begin niveau, want je moet de spieren blijven prikkelen.

Daarom is consistentie het andere belangrijke punt.

Het optimale aantal sets voor een spiergroep ligt bij de meeste mensen tussen de 10 en 20 per week. Maar onderzoek laat ook zien dat de groeiprikkel na 5 sets van een spiergroep afneemt in een workout, dus het meest ideale is om per training ongeveer 5-10 sets per spiergroep aan te houden met een minimale van 2 trainingen per week van de spiergroep.

Daarnaast zijn er nog een aantal belangrijke punten waar ook rekening mee gehouden moet worden:

- Herstel (voldoende rust tussen dagen, stressmanagement, slaap)

- Voeding (eiwit, calorieën)

- Schema (plan helpt met consistentie, progressief laden kan beter worden bij gehouden, je weet wat je moet doen)

- En natuurlijk nog persoonlijke factoren die voor iedereen verschillend zijn. Hierom kan het soms raadzaam zijn om een tijdje te trainen met een coach om dit te onderzoeken.