Wat kun je het beste eten voor het sporten?
- maikerosenkamp
- 10 uur geleden
- 5 minuten om te lezen
Een complete gids voor sporters
Wat je eet voor het sporten kan een groot verschil maken in je energie, prestaties en herstel. Maar wat kun je nu het beste eten voor een training? En hoe lang van tevoren?
Of je nu gaat hardlopen, fietsen, zwemmen, fitnessen of een hele andere sport : de ideale maaltijd voor het sporten hangt onder andere af van het type training, de duur en intensiteit van je training en hoeveel tijd je nog hebt.
In dit artikel lees je wat je het beste kunt eten voor het sporten, wanneer je dit doet en krijg je praktische voorbeelden.
Waarom is eten voor het sporten belangrijk?
Tijdens het sporten heeft je lichaam energie nodig. Een belangrijke brandstof hiervoor zijn koolhydraten. Je lichaam slaat koolhydraten onder andere op als glycogeen in je spieren en lever.
Wanneer je voor het sporten voldoende eet, kun je daardoor:
met meer energie aan je training beginnen
je training langer volhouden
mogelijk beter presteren
voorkomen dat je tijdens het sporten erg hongerig wordt
je herstel ondersteunen
Dat betekent overigens niet dat je voor iedere training een grote maaltijd nodig hebt. Voor een korte, rustige training kan een normale maaltijd eerder op de dag soms al voldoende zijn.
Wat kun je het beste eten voor het sporten?
Een maaltijd of snack voor het sporten bevat bij voorkeur vooral koolhydraten en afhankelijk van de situatie ook wat eiwit.
Koolhydraten leveren relatief snel beschikbare energie. Eiwitten zijn vooral belangrijk voor het onderhoud en herstel van je spieren.
Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn:
brood
havermout
muesli
banaan en ander fruit
rijstwafels
crackers
aardappelen
rijst
pasta
couscous
ontbijtgranen
Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn:
kwark
yoghurt
melk
eieren
hüttenkäse
kip
vis
tofu of tempeh
Je hoeft dit niet ingewikkeld te maken. Een simpele combinatie zoals brood met hüttenkäse en banaan, havermout met yoghurt en fruit of rijst met kip kan al een prima maaltijd rondom je training zijn.
Hoe lang voor het sporten kun je het beste eten?
Dit is 1 van de meest voorkomende vragen over sportvoeding. Het antwoord is: dat verschilt.
Over het algemeen geldt: hoe dichter je bij je training komt, hoe kleiner en makkelijker verteerbaar je maaltijd mag zijn.
2-4 uur voor het sporten
Heb je nog een paar uur voordat je gaat sporten? Dan kun je een normale maaltijd eten.
Denk bijvoorbeeld aan:
2-4 boterhammen met kipfilet, hüttenkäse of jam + fruit
havermout met melk of yoghurt + banaan
rijst met kip en groenten
pasta met een lichte saus en kip of tofu
yoghurt of kwark met muesli en fruit
Een maaltijd 2-4 uur voor het sporten kan wat groter zijn, omdat je nog voldoende tijd hebt om deze te verteren.
1-2 uur voor het sporten
Heb je minder tijd? Kies dan voor een kleinere maaltijd of stevige snack.
Bijvoorbeeld:
banaan met yoghurt
2-3 rijstwafels met jam
brood met jam of appelstroop
krentenbol
havermout met banaan
yoghurt met fruit en muesli
Minder dan 1 uur voor het sporten
Ga je bijna beginnen met sporten? Dan wil je meestal geen zware maaltijd meer eten.
Kies bijvoorbeeld voor:
een banaan
een krentenbol
een rijstwafel met jam
een stuk fruit
een kleine hoeveelheid sportdrank
Vooral bij intensieve trainingen of wedstrijden kan het prettig zijn om kort voor de start nog wat gemakkelijk verteerbare koolhydraten te nemen.
Hoeveel moet je eten voor het sporten?
Er bestaat helaas niet 1 hoeveelheid die voor iedereen werkt.
Hoeveel je nodig hebt, hangt onder andere af van:
je lichaamsgewicht;
het soort sport;
de duur van je training;
de intensiteit;
hoeveel je eerder die dag hebt gegeten;
je doel, bijvoorbeeld spieropbouw, afvallen of prestaties verbeteren.
Een fanatieke wielrenner die drie uur gaat fietsen heeft bijvoorbeeld een heel andere energiebehoefte dan iemand die 45 minuten rustig gaat fitnessen.
Daarom is “wat moet ik eten voor het sporten?” eigenlijk een andere vraag dan “wat heb ík nodig voor mijn training?”
Moet je eiwitten eten voor het sporten?
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en spierherstel. Daarom is het verstandig om gedurende de dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Je hoeft echter niet per se vlak voor iedere training een eiwitshake te drinken.
Wanneer je bijvoorbeeld 2-3 uur voor je training een normale maaltijd met een eiwitbron eet, heb je al eiwitten binnen.
Voor krachtsporters en sporters die gericht bezig zijn met spieropbouw kan de totale eiwitinname over de dag belangrijker zijn dan het exacte moment waarop je eiwitten eet.
En wat als je wilt afvallen?
Ook wanneer je wilt afvallen, is eten rondom je training belangrijk.
Een veelgemaakte fout is om voor het sporten zo min mogelijk te eten om calorieën te besparen. Hierdoor kun je juist minder energie hebben tijdens je training, slechter herstellen en later op de dag extra honger krijgen.
Afvallen en goed presteren kunnen prima samengaan, maar het vraagt om een aanpak waarbij je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt en tegelijkertijd een passend energietekort creëert.
Je hoeft dus niet met honger je training in.
Wat kun je beter niet eten vlak voor het sporten?
Ook hierbij geldt: iedereen reageert anders. Toch zijn er een aantal dingen die bij veel sporters voor maag- of darmklachten kunnen zorgen wanneer je ze vlak voor een intensieve training eet.
Denk bijvoorbeeld aan een grote hoeveelheid:
vet;
vezels;
pittig eten;
grote porties;
voedingsmiddelen waarvan je weet dat je darmen er gevoelig op reageren.
Een grote, vette maaltijd vlak voor een hardlooptraining is bijvoorbeeld meestal geen goed idee.
Test nieuwe voedingsmiddelen daarom liever niet voor het eerst tijdens een belangrijke wedstrijd.
Wat drinken voor het sporten?
Begin je training goed gehydrateerd.
Voor de meeste trainingen is water voldoende. Bij langere of intensieve trainingen kan sportdrank ook nuttig zijn, omdat je daarmee naast vocht ook koolhydraten binnenkrijgt.
Hoeveel je precies moet drinken hangt onder andere af van de duur en intensiteit van je training, de temperatuur en hoeveel je zweet.
Ook hier geldt: meer drinken is niet automatisch beter.
Wat eten voor verschillende sporten?
Voor krachttraining
Voor een normale krachttraining van ongeveer een uur kan een reguliere maaltijd 2-4 uur vooraf vaak prima werken.
Heb je vlak voor je training nog iets nodig? Kies dan bijvoorbeeld voor een banaan, brood met jam of rijstwafels.
Voor hardlopen
Bij korte, rustige looptrainingen is extra voeding vaak niet noodzakelijk als je gedurende de dag normaal hebt gegeten.
Bij langere of intensievere trainingen wordt de hoeveelheid koolhydraten belangrijker.
Een maaltijd met bijvoorbeeld brood, havermout, rijst of pasta kan dan helpen om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben.
Voor fietsen
Ga je een langere fietstocht maken? Dan is het extra belangrijk om niet alleen vóór het fietsen goed te eten, maar ook tijdens het fietsen voldoende koolhydraten en vocht binnen te krijgen.
Bij langere trainingen is alleen een banaan vóór vertrek meestal niet genoeg.
Voor een wedstrijd
Bij een wedstrijd wil je niet alleen voldoende energie hebben, maar ook voorkomen dat je maag-darmkanaal voor verrassingen komt te staan.
Het is daarom verstandig om je voeding vooraf tijdens trainingen te oefenen.
Wat goed werkt voor jou, weet je uiteindelijk alleen door het uit te proberen.
Voorbeeld: een simpele voedingsplanning
Stel: je hebt om 18.00 uur een intensieve training.
Een mogelijke planning kan dan zijn:
08.00 uur – ontbijt: Havermout met yoghurt, banaan en bessen.
12.30 uur – lunch: 3-4 boterhammen met bijvoorbeeld kipfilet, hüttenkäse of ei + fruit.
15.30 uur – tussendoortje: Yoghurt met muesli en fruit.
17.00 uur – pre-workout snack: Een banaan en eventueel een rijstwafel met jam.
18.00 uur – training
19.15 uur – avondmaaltijd: Bijvoorbeeld rijst met kip/tofu en groenten.
Dit is natuurlijk slechts een voorbeeld. Jouw optimale timing en hoeveelheden kunnen heel anders zijn.
Persoonlijk advies nodig?
Als sportdiëtist help ik sporters om hun voeding praktisch af te stemmen op hun trainingen en doelen. Geen standaard voedingsschema, maar advies dat past bij jouw sport, agenda en leven.
Wil je weten wat jij nodig hebt rondom je trainingen? Plan dan een gratis en vrijblijvende kennismaking in via info@dietistmaike.nl of www.dietistmaike.nl, dan kijken we samen hoe ik jou het beste kan helpen.
Opmerkingen