PCOS: Wat is het en hoe kun je het aanpakken met voeding en levensstijl?

Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) is een hormonale aandoening die 1 op de 10 vrouwen treft. Het kan zorgen voor allerlei klachten, zoals onregelmatige menstruaties, vruchtbaarheidsproblemen, gewichtstoename, acne, en overmatige haargroei.

PCOS kan een flinke impact hebben op je dagelijkse leven, maar er is goed nieuws: met de juiste voeding en levensstijl kun je veel doen om de symptomen te verminderen en je gezondheid te verbeteren.

Wat is PCOS?

Bij PCOS produceren de eierstokken te veel mannelijke hormonen (androgenen), zoals testosteron. Dit kan leiden tot:

• Onregelmatige of uitblijvende menstruaties.

• Cystes in de eierstokken (niet altijd aanwezig).

• Moeite met zwanger worden.

  
  

De exacte oorzaak van PCOS is onbekend, maar het is vaak gekoppeld aan:

1. Insulineresistentie: het lichaam reageert minder goed op insuline, wat de bloedsuikerspiegel beïnvloedt en de aanmaak van androgenen stimuleert.

2. Hormonale disbalans: een verhoogde productie van LH (luteïniserend hormoon) en verstoorde verhouding tussen oestrogeen en progesteron.

3. Ontsteking: chronische ontstekingen in het lichaam kunnen de hormonale verstoring verergeren.

   
   

Veelvoorkomende symptomen van PCOS

• Onregelmatige menstruatie: minder dan 9 keer per jaar menstrueren of helemaal geen menstruatie.

• Gewichtstoename: vooral rond de buik.

• Vruchtbaarheidsproblemen: moeite om zwanger te worden.

• Acne: vooral in het gezicht, op de rug of borst.

• Overbeharing (hirsutisme): op plekken zoals gezicht, borst en rug.

• Haaruitval: dunner wordend haar of kaalheid, vergelijkbaar met mannelijke kaalheidspatronen.

  
  

PCOS aanpakken: wat kun je zelf doen?

Hoewel PCOS niet volledig te genezen is, kun je veel doen om de symptomen te beheersen. Hier spelen voeding en levensstijl een cruciale rol.

1. Focus op een gebalanceerde bloedsuikerspiegel

Omdat insulineresistentie vaak een grote rol speelt bij PCOS, is het essentieel om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

• Kies voor complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, volkoren granen, quinoa, en peulvruchten.

• Vermijd geraffineerde suikers, denk aan frisdrank, gebak, en wit brood.

• Combineer altijd koolhydraten met eiwitten of gezonde vetten, dit vertraagt de opname van suiker.

  
  

2. Voeg ontstekingsremmende voeding toe

PCOS gaat vaak gepaard met ontstekingen in het lichaam. Kies daarom voor voeding die ontstekingen vermindert:

• Vette vis: zalm, makreel, of sardines, rijk aan omega-3 vetzuren.

• Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool en broccoli.

• Kurkuma: voeg een snufje kurkuma toe aan je thee of curry.

• Bessen: zoals blauwe bessen, frambozen en aardbeien.

  
  

3. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten helpen bij verzadiging en ondersteunen een stabiele bloedsuikerspiegel. Goede opties zijn:

• Eieren

• Kip, kalkoen of tofu

• Griekse yoghurt/kwark

  
  

4. Beperk zuivel en gluten (indien nodig)

Bij sommige vrouwen met PCOS kunnen zuivelproducten en gluten ontstekingen of hormonale schommelingen veroorzaken. Probeer het tijdelijk te vermijden en kijk of je verschil merkt. Kies alternatieven zoals amandelmelk of glutenvrije granen.

5. Gebruik hormoonvriendelijke kruiden en supplementen

• Inositol: helpt bij insulinegevoeligheid en bevordert een regelmatige cyclus.

• Zink: ondersteunt een gezonde hormoonbalans en vermindert acne.

• Maca: kan helpen bij het ondersteunen van de energie en hormonen.

  
  

Let op: overleg altijd met een arts of diëtist voordat je supplementen toevoegt aan je routine. Een overschot kan schadelijk zijn voor het lichaam.

Beweging en PCOS

Beweging is een geweldige manier om insulinegevoeligheid te verbeteren en je hormonen in balans te brengen.

• Krachttraining: helpt bij het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van insulinegevoeligheid.

• Lichte cardio: zoals wandelen, zwemmen of fietsen, vermindert stress en ontstekingen.

• Yoga: kalmeert het zenuwstelsel en kan hormonen reguleren.

  
  

Probeer een mix van deze activiteiten, afhankelijk van wat je leuk vindt en wat bij je past.

Wanneer hulp zoeken?

Als je vermoedt dat je PCOS hebt, is het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts of een gynaecoloog. Zij kunnen een diagnose stellen en je begeleiden bij de juiste behandeling. Dit kan variëren van medicatie tot voedingsadvies. Helaas gebeurt het regelmatig dat vrouwen de pil wordt voorgeschreven wanneer PCOS wordt geconstateerd met de mededeling terug te komen wanneer je zwanger wil worden. Zoals je net hebt gelezen zijn er wel degelijk factoren die invloed hebben op PCOS en zijn er dus dingen die je kan doen om je lichaam een handje te helpen.

Conclusie:

PCOS kan uitdagend zijn, maar met de juiste voeding en levensstijl kun je veel controle terugnemen. Door te focussen op een stabiele bloedsuikerspiegel, ontstekingsremmende voeding, en regelmatige beweging, kun je je symptomen verminderen en je algehele gezondheid verbeteren.

Heb je vragen over PCOS of wil je jouw ervaring delen? Stuur dan een mailtje naar info@myglowcoach.nl – ik help je graag! 😊