Creatine bij krachttraining, wel of niet?
- maikerosenkamp
- 17 apr 2024
- 2 minuten om te lezen
Bijgewerkt op: 14 aug 2024
Wat doet creatine?
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6-8 seconde van energie. Dit kan sporters helpen om beter te presteren bij kortdurende intensieve inspanningen, zoals krachttraining en sprintjes.
Creatine wordt door het lichaam gemaakt in de nieren, lever en alvleesklier. Daarnaast kan het worden opgenomen door middel van voeding, zoals zeevruchten, rood vlees, gevogelte en suppletie.
Maar uit onderzoek is gebleken dat vegetariërs niet per se meer baat hebben bij creatine suppletie dan mensen die wel vlees/vis eten.
Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van creatine op het ontwikkelen van spiergroei bij krachttraining. Creatine is daarbij ook een van de weinige effectieve voedingssupplementen. Het verhoogt namelijk de inspanning bij hoge intensiteit (zoals sprints en krachttraining) waardoor je voor een korte periode meer kracht hebt.
Punten die naar voren kwamen bij verschillende wetenschappelijke onderzoeken:
- Creatine suppletie in combinatie met krachttraining zorgt voor een kleine toename van skeletspierhypertrofie (meer spiermassa) in zowel het boven- als onderlichaam.
- Jongvolwassenen lijken een groter hypertrofisch voordeel te behalen tot oudere personen, maar dit verschil is heel klein.
- Creatine heeft antioxiderende eigenschappen en ontstekingsremmende effecten na duurtraining, wat het herstel na de inspanning kan versnellen.
- Het verhoogt het totale lichaamswater, wat resulteert in een algehele stijging van het lichaamsgewicht wat tegen kan werken bij sommige sporten zoals hardlopen.
- Bij bijna alle onderzoeken wordt creatinemonohydraat gebruikt, er is weinig onderzoek gedaan of andere vormen van creatine superieur zijn.
- Er zijn weinig gegevens over de verschillen van mannen en vrouwen op het gebied van creatine-suppletie, maar vrouwen hebben meer intramusculaire creatine voorraden (creatine in de spiercellen) en daarom zou het kunnen zijn dan vrouwen minder reageren op creatine-suppletie. Daarnaast kan de menstruatiecyclus effect hebben op creatine, maar ook hier is nog weinig onderzoek naar gedaan.
Bronnen:
Opmerkingen