Hoeveel eiwitten bij krachttraining

Eiwitten hebben verschillende essentiële functies in het lichaam:

-          Allereerst zijn eiwitten de bouwstenen van verschillende onderdelen in het lichaam, zoals spiervezels, pezen, kraakbeen en botten. Veel krachttrainers leggen dan ook vaak de focus op voldoende inname van eiwitten. Hier kom ik zo meteen op terug.

-          Ook zijn ze betrokken bij het transport in het lichaam van onder andere zuurstof in de rode bloedcellen.

-          Eiwitten kunnen afgebroken worden, om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Dit gebeurt vooral als er weinig koolhydraten worden ingenomen.

-          Daarnaast zijn eiwitten verantwoordelijk voor het op gang brengen en versnellen van chemische reacties in het lichaam, ze fungeren als enzymen. Enzymen helpen bij het afbreken van voedsel in het spijsverteringskanaal.

-          Sommige eiwitten hebben invloed op hormonen (zoals insuline en de productie van oestrogeen en progesteron). Deze regelen fysiologische processen zoals metabolische groei en ontwikkeling.

-          Antistoffen zijn eiwitten die worden aangemaakt door het afweersysteem, deze kunnen zorgen voor het bestrijden van lichaamsvreemde stoffen en ziekteverwekkers in het lichaam (ReumazorgNederland)

Er is veel bewijs dat aantoont dat het innemen van eiwit voor en/of na de training zorgt voor een significante stijging van de eiwitsynthese in de spieren. De totale energie- en eiwit inname is op lange termijn echter het belangrijkst. Voor het beste herstel is het aan te raden om na de training eiwit te consumeren. Dit kan in de vorm zijn van een tussendoortje (zoals een cracker met een gekookt ei) of een hele maaltijd. Maar dit kan natuurlijk ook met een eiwit shake.

De aanbevolen dagelijkse inname van eiwit ligt bij gezonde volwassenen rond de 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Volgens het voedingscentrum neemt de gemiddelde Nederlander zonder er echt op te letten voldoende eiwitten in. Wanneer je aan krachttraining doet is naar onderzoek 1,4-1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag optimaler.

Volgens Jager et al (Jager, Kerksick, Campbell, Cribb , & Wells, 2017) lijkt het belang van eiwit inname rondom de training te liggen aan de totale dagelijkse eiwit inname. Er is bewijs dat directe eiwit inname na de training zorgt voor toename van de vetvrije massa (waaronder spier), maar wanneer er dagelijks meer dan 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht wordt ingenomen lijkt er geen bijkomend voordeel om direct na de training eiwit in te nemen.

De meeste kracht- en duursporters hebben geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen/eiwitpoeder nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben en daarnaast eten sporters vaak al meer omdat ze meer energie verbruiken. Hierdoor krijgen ze al meer eiwit binnen.

Te veel aan eiwit?

Volgens het voedingscentrum zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2x de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. (Voedingscentrum)

Wel geven mensen verschillende gevolgen aan van een hoge eiwit inname:- Als je naast een hoge eiwit inname, een lage koolhydraat inname hebt gaat je lichaam in ketose, hierdoor kan je een adem gek gaan ruiken. - Eerder dachten medici dat te veel eiwit schadelijk is voor de nieren, maar hier zijn ze op terug gekomen. Als er al sprake is van nier schade of een medische indicatie, kan het wel gevaarlijk zijn om veel eiwitten in te nemen.  - Veel mensen ervaren een opgeblazen gevoel en last van de darmen. - Je zou kunnen aankomen, maar dat is afhankelijk van je totale kcal inname.

Bronnen 

Jager, R., Kerksick, C., Campbell, B., Cribb , P., & Wells, S. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Opgehaald van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

ReumazorgNederland. (sd). Afweersysteem – antistoffen. Opgehaald van https://reumazorgnederland.nl/afweersysteem-antistoffen/

Voedingscentrum. (sd). Eiwitten. Opgehaald van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blokvoedingsadvies-en-aanbevolen-hoeveelheid-eiwit