Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Afvallen kan ingewikkeld lijken door alle tegenstrijdige informatie die je online vindt, maar in de kern draait het om één eenvoudig principe: calorieën in versus calorieën uit. Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.

Maar hoeveel calorieën heb je dagelijks nodig, en hoeveel moet je minderen om af te vallen?

In deze blog leg ik je uit hoe je jouw caloriebehoefte kunt berekenen met de Harris-Benedict formule en hoe je jouw activiteitenniveau (PAL-waarde) daarbij gebruikt.

Stap 1: wat is je caloriebehoefte?

Calorieën zijn de energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren, van ademen en denken tot bewegen. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbrandt, noemen we de totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE). Deze bestaat uit twee delen:

1. Basale stofwisseling (BMR): De calorieën die je lichaam in rust verbrandt, alleen al om te overleven.

2. Fysieke activiteit (PAL): De calorieën die je verbrandt door beweging en dagelijkse activiteiten.

   
   

Om je totale energiebehoefte te berekenen, moeten we eerst je BMR bepalen. Hiervoor gebruiken we de Harris-Benedict formule.

Stap 2: bereken je BMR met de Harris-Benedict formule

De Harris-Benedict formule is een van de meest gebruikte formules om je basale stofwisseling te berekenen. Deze formule houdt rekening met je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Er zijn twee versies van de formule: eentje voor mannen en eentje voor vrouwen.

Harris-Benedict formule

Voor vrouwen:

BMR= 655 + (9.6×gewicht in kg) + (1.8×lengte in cm) − (4.7×leeftijd)

Voor mannen:

BMR= 66 + (13.7×gewicht in kg) + (5×lengte in cm) − (6.8×leeftijd)

Voorbeeld

Stel, je bent een vrouw van 30 jaar, weegt 70 kg, en bent 165 cm lang. Je BMR zou dan als volgt berekend worden:

BMR=655+(9.6×70)+(1.8×165)−(4.7×30)

Dit zou resulteren in een BMR van ongeveer 1.460 kcal per dag. Dit betekent dat je lichaam ongeveer 1.460 calorieën per dag verbruikt, zelfs als je de hele dag rust.

Stap 3: bepaal je fysieke activiteitenniveau (PAL-waarde)

Nu we je BMR weten, moeten we nog rekening houden met je dagelijkse activiteiten, want die kosten ook energie. Hiervoor gebruiken we de Physical Activity Level (PAL-waarde), die aangeeft hoeveel energie je verbruikt op basis van je dagelijkse activiteiten en sport.

Activiteitenniveau	PAL-waarde	Beschrijving
Zeer weinig actief	1.2	Zittend werk, weinig tot geen lichaamsbeweging
Licht actief	1.375	Licht actief werk of lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen per week
Matig actief	1.55	Matig actief werk of matige lichaamsbeweging 3-5 dagen per week
Erg actief	1.725	Actief werk of intensieve lichaamsbeweging 6-7 dagen per week
Zeer actief	1.9	Zeer actief werk of dubbele workouts

Voorbeeld

Laten we teruggaan naar ons voorbeeld: je bent matig actief en sport 3 tot 5 keer per week. We vermenigvuldigen je BMR (1.460 kcal) met een PAL-waarde van 1.55:

TDEE= 1.460 × 1.55 = 2.263 kcal

Dit betekent dat je ongeveer 2.263 kcal per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden met jouw activiteitsniveau.

Stap 4: Creëer een calorie-tekort

Nu we weten hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt, kunnen we bepalen hoeveel je moet eten om af te vallen. Om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën consumeren dan je TDEE. Een goed uitgangspunt is een calorietekort van ongeveer 500 kcal per dag, wat resulteert in een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Dit is een gezond en duurzaam tempo om gewicht te verliezen.

Voorbeeld

Als je een TDEE hebt van 2.263 kcal, dan is je calorie-inname om af te vallen:

2.263 − 500 = 1.763 kcal

In dit geval zou je dagelijks rond de 1.763 kcal moeten eten om geleidelijk en gezond af te vallen.

Belangrijke tips om gezond af te vallen

1. Verdeel je calorieën over gezonde maaltijden: Focus op voedzame producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, eiwitbronnen en gezonde vetten. Dit houdt je langer verzadigd en zorgt voor voldoende energie.

2. Houd je progressie bij: Meet je vooruitgang niet alleen door op de weegschaal te kijken, maar ook door je energieniveau, hoe je kleding zit, en je algehele welzijn.

3. Pas je caloriebehoefte aan: Naarmate je afvalt, zal je BMR en TDEE geleidelijk dalen. Het kan nodig zijn om na een tijdje je caloriebehoefte opnieuw te berekenen.

4. Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om niet te streng te zijn. Afvallen is een proces en het belangrijkste is dat je het volhoudt.

   
   

Conclusie

Afvallen is in wezen een spel van calorieën in versus calorieën uit, en met de Harris-Benedict formule en je PAL-waarde kun je je caloriebehoefte vrij nauwkeurig berekenen. Door een calorietekort van ongeveer 500 kcal per dag aan te houden, kun je op een gezonde en duurzame manier afvallen.

Blijf consistent, luister naar je lichaam, en wees geduldig – je harde werk zal zich op de lange termijn zeker uitbetalen.